Майский марафон
Маргариты Королевой

ДЕНЬ 9
Когда мы начинаем внимательно и бережно относиться к своему организму, он отвечает нам более высокой работоспособностью, большей силой и совершенно другим уровнем энергии. Поэтому делая выбор в пользу здорового питания, мы делаем выбор не только в пользу стройности как таковой. Мы выбираем для себя хороший жизненный тонус , высокую работоспособность, эффективную работу мозга, прекрасное настроение. По большому счету, мы выбираем для себя новую жизнь – жизнь активную, наполненную смыслом, с ощущением собственной значимости в ней.
Маргарита Королева
РАЦИОН ПИТАНИЯ
1
ЗАВТРАК
(через 30-40 минут после подъема)
Овсянка «ночнушка» с грецкими орехами и зеленым яблоком – 250 – 280 мл
2
2-ой ЗАВТРАК
Дольки ½ грейпфрута и ½ апельсина
3
ОБЕД
Рыба нежирная или полужирных сортов (молодая треска, телапиа, дорада, небольшой сибас, ) – 150 гр. + гарнир из зеленых овощей и салатной зелени. Порция объемом не более 280мл

/Рыбу и овощи приготовить на пару без добавления масла. Допустимо добавить маленькую щепотку соли и/или специй/
4
ПОЛДНИК
1 яйцо + 2 свежих огурца среднего размера
5
УЖИН
Смесь зеленых овощей (любые свежие овощи зеленого, белого и бело-зеленого цвета + салатная зелень – 250 гр в сумме).

Грейпфрут крупный розовый: ½ использовать как заправку к салату и ½ – порезать в салат.

6
ПОСЛЕ 21:00
( только при чувстве голода)
Cвежая морковь среднего размера – тщательно жевать!
Рецепт овсянки "Ночнушка"
/Овсянка или хлопья геркулеса (3 ст ложки с «горкой») и 2 грецких ореха.

­ На ночь залить в кружке водой комнатной температуры количеством в расчете на разбухание хлопьев. Утром ферментированные овсянку и орехи переложить в пиалу, добавить порезанные свежие ягоды или ½ зеленого яблока. Смешать/

КОММЕНТАРИЙ МАРГАРИТЫ КОРОЛЕВОЙ

Завтрак начать готовить накануне вечером. Для этого взять овсянку или хлопья геркулеса (3 ст ложки с «горкой») и 2 грецких ореха (4 половинки). Залить их на ночь водой комнатной температуры количеством, в расчете на разбухание хлопьев. Утром ферментированные овсянку и орехи переложить в пиалу, добавить порезанные свежие ягоды или ½ плотного зеленого яблока. Добавить немного горячей воды. Смешать. Приготовленным таким образом завтрак, общим количеством не более 280 мл, воспользоваться воспользоваться с удовольствием в первый час после пробуждения.
~
В качестве второго завтрака уже традиционно воспользоваться подготовленными дольками цитрусовых. Позаботиться об этом стоит уже накануне вечером.
~
На обед на пару ( или на гриле)приготовить нежирную или полужирную рыбу (использовать только 150 гр готовой к употреблению) с ароматными травами и небольшим количеством специй. Добавить в качестве гарнира свежие или термически обработанные овощи (пар, гриль без жира) зеленого, белого цвета и листья салата, заправленные нерафинированным оливковым маслом. Минимальное количество соли допустимо. Сок лимона. Общий объем порции не должен превышать объем емкости на 280 мл. Есть с удовольствием и до конца. (Перед предстоящим рабочим днем приготовить все с вечера или утром. Взять с собой в ланч-боксе)
~
На полдник использовать вкрутую или всмятку сваренное куриное яйцо. Не присаливать.
~
Ужином воспользоваться своевременно, согласно графику питания. Используйте при этом рецепт ужина первого или второго дня.

WELLNESS ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
делится на три основные части:


  • Первая частьразминка. Динамическая тренировка в течение 5-10 минут. Это может быть ходьба или легкий бег поулице, в парке; тренировка на беговой дорожке, прыгалки или работа на эллипсе. Важно, чтобы вам нравилось это делать. Не пропускайте первый этап, так как он позволяет разогреть все мышцы и суставы тела, усилить микроциркуляцию и активировать необходимые гормоны, позволяющие эффективно уменьшать жировые запасы.

  • Вторая частьосновная. В нее входит комплекс упражнений на основные группы мышц. Включайте в работу мышцы ног, пресс, плечевой пояс и руки. Все упражнения, по возможности, делайте по 2-3 подхода, в каждом из которых от 15 до 20 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки.

  • Третья частьзаминка, заключительный этап. Включает в себя упражнения на растяжку и восстановление. Этому этапу можно уделить от 5 до 10 минут.

Общее время тренировки 40 - 50 минут
WELLNESS ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Важные моменты при выполнении упражнений
1
Прыжки на месте

  • При наличилии пульсометра стараемся держать пульс в зоне от 120 до 130.

Посмотреть видеоурок !
2
Бёрпи + пресс

  • В планке прямая спина
  • Угол в плечевом суставе 90 градусов
  • Колено тянется к противоположному плечу. Дыхание свободное

Посмотреть видеоурок !
3
Выпад на одной ноге с опорой на стул

  • Угол в коленном суставе 90 градусов
  • Прямая спина
  • Следим за дыханием! На усилие делается выдох.
  • При возвращении в исходное положение делаем вдох.

Посмотреть видеоурок !
4
Отведение согнутой ноги в сторону

  • Углы в тазобедренном, коленном и плечевом суставах 90 градусов.
  • Подъем ноги строго в сторону
  • Центр тяжести на опорной ноге. Следим за дыханием! На усилие делается выдох.
  • При возвращении в исходное положение делаем вдох.
Посмотреть видеоурок !
5
Подъем таза от пола вверх (от стула)

  • Угол в коленном суставе 90 градусов в момент подъема таза
  • Во время выполнения упражнения таз не касается пола
  • Следим за дыханием! На усилие делается выдох.
  • При возвращении в исходное положение делаем вдох.

Посмотреть видеоурок !
6
Отжимание на трицепс от стула

  • Центр тяжести на руках
  • Угол в локтевом суставе 90 градусов
  • Следим за дыханием! На усилие делается выдох.
  • При возвращении в исходное положение делаем вдох.

Посмотреть видеоурок !
7
Поочередное опускание ног к полу

  • Поясница впечатана в пол
  • При опускании ноги поясница не отрывается от пола
  • Нога не касается пола

Посмотреть видеоурок !
8
Группировка

  • При опускании рук и ног в исходное положение стараться не отрывать поясницу от пола
  • Следим за дыханием! На усилие делается выдох.
  • При возвращении в исходное положение делаем вдох.

Посмотреть видеоурок !
9
Книжка

  • Спина округлая
  • Подбородок прижат к груди
  • Локти не касаются пола
  • Следим за дыханием! На усилие делается выдох.
  • При возвращении в исходное положение делаем вдох.

Посмотреть видеоурок !
10
Растяжка
Выполнять растяжку медленно, без рывков, восстанавливать дыхание

Посмотреть видеоурок !
11
Отдых и восстановление.
Write Close
Close
У вас есть вопрос? Задайте его нам!
Отправляя данные формы, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности.